Chất xơ là gì?

Chất xơ (tiếng Pháp: fibre, Anh: fiber) là thành phần có trong các loại thực vật: trái cây, rau củ quả. Đây là thành phần mà cơ thể không thể tiêu hóa và cơ thể cũng không hấp thụ. Do đó, trước hết, chúng ta cần chú ý: chất xơ không phải là chất dinh dưỡng (Qúy vị đọc thêm bài viết “Dinh dưỡng là gì?” trong cùng chuyên mục để hiểu rõ hơn). Vậy vì sao chúng ta cần chất xơ và cần chất xơ ở mức độ nào?

Ví dụ về chất xơ dễ gặp nhất trong đời sống hằng ngày là khi chúng ta nhặt rau. Hầu hết chúng ta khi mua rau hoặc hái rau để ăn thường chọn các loại rau non và tránh chọn phần rau già. Các loại rau khi già thì sẽ dai, khó ăn hoặc ăn không ngon. Khi chúng ta nhặt rau, ví dụ khi chúng ta tước vỏ của ngọn bí, ngọn su su, cải ngồng chính là chúng ta đang lược bỏ đi phần chất xơ. 

Các trang tạp chí về sức khỏe và ăn uống thường nói về chế độ ăn “giàu chất xơ” để tốt cho cơ thể. Nhưng sự thực cơ thể chúng ta có cần chất xơ hay không? Và Chất xơ để làm gì?

Về cơ bản, con người không hấp thụ chất xơ. Cho nên theo định nghĩa về chất dinh dưỡng (là những chất mà cơ thể cần và cơ thể có thể hấp thụ) thì chất xơ không phải là chất dinh dưỡng. Quan niệm về một bữa ăn tốt là một bữa ăn giàu chất xơ là một quan niệm sai lầm, dẫn đến cách hiểu sai về chức năng của chất xơ, gây ngộ nhận về vấn đề dinh dưỡng. Chúng ta không thể tránh được việc ăn chất xơ, do chất xơ là thành phần có trong tất cả các loại rau củ quả. Chất xơ không phải là chất dinh dưỡng, nhưng chất xơ có vai trò nhất định trong việc giúp cơ thể tiêu hóa.

 Vai trò của chất xơ trong trái cây rau củ nói chung

• Chất xơ giúp cơ thể tránh được việc hâp thụ đột ngột một lượng đường lớn trong trái cây
• Chất xơ khiến con người phải nhai nhiều hơn và do đó giúp kích thích tiêu hóa

Chúng ta cùng tìm hiểu vai trò của chất xơ trong các loại trái cây và chất xơ trong các loại rau củ.

• Chất xơ trong các loại quả (nhất là các loại quả ngọt) giúp cho cơ thể chúng ta tránh được việc hấp thụ lượng đường lớn từ trái cây trong một thời gian ngắn. Do trái cây có chất xơ nên khi nhai, chúng ta hấp thụ lượng đường trong trái cây chậm hơn. Điều này cũng là nguyên nhân chính giải thích cho việc chúng ta nên uống nước ép trái cây thật chậm rãi và từ tốn. Do chất xơ đã được loại bỏ trong quá trình ép trái cây tươi lấy nước, nên cơ thể chúng ta hấp thụ nước ép rất nhanh so với khi nhai trực tiếp trái cây. Với những loại trái cây ngọt, chứa lượng đường lớn, nếu chúng ta uống nước ép quá nhanh hoặc uống nước ép nhanh như uống nước bình thường, cơ thể sẽ dễ gặp trạng thái “say”, nôn nao do nó phải tiếp nhận đột ngột một lượng đường lớn
• Chất xơ có trong các loại rau củ và thêm lý do mùi vị của rau củ có thể không dễ ăn như trái cây, cho nên chúng ta rất khó để ăn sống trực tiếp các loại rau. Do đó, không giống như trái cây, các loại rau cần được chế biến và nấu để chúng ta dễ ăn hơn. Điều này nảy sinh vấn đề chất dinh dưỡng và vitamin sẽ bị mất đi trong quá trình nấu nướng với nhiệt độ.

Để giải quyết vấn đề này, chiếc máy ép rau củ quả đã ra đời. Bản chất, máy ép rau củ quả chủ yếu được dùng để ép và tách chất xơ ra khỏi CÁC LOẠI RAU CỦ. Việc ép các loại trái cây lấy nước chỉ là vai trò thứ hai của chiếc máy ép mà chúng ta dễ dàng mua hiện nay. Dù đã được tách chất xơ nhưng nước ép từ các loại rau củ thường khó uống do mùi vị (không ngọt, không quen thuộc, hăng, ngang, vân vân), nên khi chế biến nước ép rau củ, thông thường người ta bổ sung một số loại trái cây để ép cùng, để tạo ra loại nước ép hỗn hợp rau củ quả có vị dễ uống hơn. Nếu chế độ ăn uống của chúng ta không có thịt cá hay các sản phẩm từ sữa động vật, nói cách khác, là một chế độ ăn chay tuyệt đối, chúng ta hoàn toàn có thể uống nướp ép rau củ quả như nguồn dinh dưỡng chủ yếu mà không cần thiết phải cố ăn cho nhiều chất xơ vào (do ăn chất xơ vào bao nhiêu thì cơ thể cũng sẽ cố gắng để bài tiết ra bấy nhiêu). Nếu bạn không có máy ép, nếu bạn không ăn rau trực tiếp mà cần chế biến, hãy luôn chú ý tới vấn đề nhiệt độ khi chế biến, tránh làm mất chất dinh dưỡng. Với trái cây, ăn trực tiếp là đơn giản nhất và là cách ăn được khuyến khích.

Điều chúng ta cần là nguồn dinh dưỡng trong trái cây-rau-củ-hạt chứ không phải chúng ta cần nhiều chất xơ.

Bài viết “Chế biến nước ép và một số điều cần chú ý” sẽ giải thích rõ hơn về những điều chúng ta thường ít để ý khi uống nước ép.

Ảnh minh họa: nước ép trái cây và nước ép rau củ (nước ép rau củ thường có màu xanh do diệp lục, thường được gọi là nước ép xanh (green juice))

Chất xơ và tình trạng trẻ em lười ăn rau củ quả

Một vấn đề liên quan tới chất xơ cũng ít được chú ý, đó là việc nhiều trẻ em bị cho là lười ăn rau củ quả. Thực chất, bất cứ trẻ em nào sinh ra trong điều kiện bình thường đều có xu hướng hứng thú với màu sắc và mùi vị của các loại rau củ quả. Tuy nhiên, do thiếu hiểu biết đúng đắn về dinh dưỡng, nhiều bậc cha mẹ thường chọn sai chế độ ăn cho các cháu bé ngay từ lúc các cháu còn nhỏ. Thêm lý do thiếu sự quan sát kĩ lưỡng, nhiều bậc cha mẹ luôn cho rằng các cháu bé lười ăn rau củ quả. Chúng ta hãy cùng Stéphanie nhìn nhận lại vấn đề này một chút.

• Do không có chất xơ nên trẻ em rất dễ nhai và dễ nuốt, dễ ăn các loại thực phẩm như cơm, thịt hay các sản phẩm từ sữa. Điều này có nghĩa là chúng ta không cần luyện thì trẻ em vẫn sẽ biết cách làm quen và có thể tự tập ăn dần dần các loại thực phẩm như cơm hay thịt hay trứng sữa.
• Vấn đề khó khăn của trẻ em chỉ là tập ăn rau củ quả. Chính vì không hiểu điều này nên nhiều phụ huynh đã không tập cho các cháu bé ăn rau củ quả dạng thô từ sớm (Cần chú ý, định nghĩa “ăn thô” rau củ quả không nhất thiết là phải ăn sống, nhưng nếu cần chế biến thì chú ý tới nhiệt độ). Nhiều phụ huynh hiểu nhầm rằng hệ tiêu hóa của các cháu bé không đủ khả năng xử lý chất xơ trong rau củ quả nên thường nấu súp rau củ quả hoặc nghiền nhuyễn rau củ quả trộn trong cháo, bột hoặc cơm kèm thịt cá cho các cháu ăn. Đây là cách làm đáng tiếc, đánh mất giá trị dinh dưỡng rất nhiều.

Có rất nhiều trẻ em khi được đưa cho múi cam đã nhanh tay cho luông vào miệng (theo bản năng). Và chúng thường nhè ra bã chứ không chịu nhai hết và nuốt hết như người lớn. Điều này khiến nhiều phụ huynh hiểu nhầm rằng chúng không thích rau củ quả. Nhưng thực tế, nếu để ý kĩ, chúng ta thấy rằng trẻ em vẫn mút phần nước từ múi cam. Thứ chúng nhè ra thực chất chỉ còn lại phần bã – chính là phần chất xơ mà chúng lười nhai hoặc không muốn nhai mà thôi.

Để khắc phục điều này, ngoài trang bị kiến thức cơ bản về dinh dưỡng, các bậc phụ huynh cần kiên trì luyện cho các cháu bé làm quen với rau củ quả dạng thô (tươi và sống) từ sớm. Stéphanie tin chắc rằng các bậc cha mẹ thông thái sẽ có nhiều cách riêng để luyện cho các cháu bé thói quen ăn rau củ quả. Quá trình này có thể nhanh hay chậm với các cháu bé khác nhau. Nhưng ví dụ dễ nhất như các bà mẹ Pháp khi luyện cho các cháu ăn dặm, là luôn đưa đĩa rau củ quả cho các cháu ăn đầu tiên trong bữa ăn, khi các cháu đói. Khi không có thứ gì khác trên bàn ăn ngoài trái cây rau củ lúc đói, các cháu bé sẽ ăn. Dù các cháu ăn ít hay nhiều trong những ngày đầu tập ăn dặm thì sự hiểu biết và kiên nhẫn của phụ huynh chính là chìa khóa để giúp các cháu hình thành thói quen ăn uống lành mạnh sau này. 

Ảnh minh họa nước ép và salade ( rau củ quả có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau để xử lý vấn đề về chất xơ sao cho dễ ăn)

Stéphanie hi vọng rằng những lý giải nói trên xung quanh chất xơ sẽ giúp chúng ta có cái nhìn đúng đắn về bản chất của chất xơ hơn. Cảm ơn quý độc giả đã quan tâm đón đọc.