Bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối? Bữa ăn nào quan trọng nhất trong ngày?

Chúng ta thường nghe nói bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày? Có thực sự đúng như vậy không? Hãy cùng Stéphanie tìm hiểu vấn đề này nhé!

Người Việt Nam hiện tại có thói quen ăn một ngày 3 bữa: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Có nhiều người đặt câu hỏi: bữa nào là quan trọng nhất trong ngày? Nhưng trên thực tế, khái niệm bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đang bị hiểu nhầm.

Hoạt động tiêu hóa ảnh hưởng lớn tới hoạt động thải độc, bài tiết

Con người cần nạp nguồn năng lượng từ bên ngoài thông qua ăn uống, hít thở, vận động dưới ánh mặt trời để có dinh dưỡng và năng lượng để sống. Cơ thể con người phân bổ nguồn năng lượng này cho 4 nhóm hoạt động chính sau đây:

• Hoạt động tư duy: hoạt động này thường khó có thể can thiệp. Dễ thấy nhất là khi suy nghĩ căng thẳng tập trung vào tư duy một vấn đề gì đó, chúng ta thường thấy mệt mỏi (“mệt đầu”), chúng ta sẽ tìm việc khác để làm hoặc ngủ để ngừng tư duy.
• Hoạt động thể chất: đi lại, vận động, làm việc trong cuộc sống hằng ngày. Với những người có nhịp làm việc đều đặn, hoạt động này thường khó thay đổi
• Hoạt động tiêu hóa: mỗi khi chúng ta ăn uống vào, ngay lập tức cơ thể ưu tiên năng lượng để tiêu hóa thức ăn, chủ yếu là giai đoạn tiêu hóa thức ăn trong dạ dầy. Đây là tình trạng “căng da bụng trùng da mắt” – mệt mỏi uể oải ngay sau mỗi bữa ăn với đồ ăn khó tiêu hóa (cơm, thịt). Do mỗi khi bắt đầu ăn, cơ thể dồn phần lớn năng lượng mà nó có để ưu tiên việc tiêu hóa. Lúc này cơ thể có xu hướng “lười” tư duy, “lười” vận động, thậm chí buồn ngủ.
• Hoạt động thải độc và bài tiết: quá trình thải độc có thể hiểu là quá trình bài tiết của tế bào diễn ra bên trong cơ thể. Trong quá trình này, các loại axit và các loại chất thải dư thừa sau quá trình trao đổi chất của tế bào sẽ được “thu gom” và thải ra ngoài theo các kênh bài tiết của hệ bài biết.

Như Stéphanie đã trình bày trong bài viết “Thải độc, thanh lọc cơ thể là gì?”, quá trình thải độc là vấn đề sống còn quyết định tới sức khỏe, sức đề kháng của cơ thể. Nếu hằng ngày quá trình thải độc không được thực hiện triệt để, chất thải độc hại còn tồn đọng lại trong cơ thể, tích tụ trong một khoảng thời gian dài sẽ khiến cho cơ thể gặp rất nhiều vấn đề về bệnh tật. Phần lớn nguyên nhân của bệnh tật tới từ vấn đề thải độc không triệt để do cơ thể không có đủ năng lượng cần thiết để thải độc. Nhìn vào tổng thể 4 hoạt động nói trên, thực tế cho thấy phần lớn trong chúng ta đều gặp vấn đề ở 2 nhóm hoạt động cuối cùng, là hoạt động tiêu hóa và hoạt động thải độc. Việc ăn uống có thể gặp những vấn đề như sau

• Ăn sai thức ăn – ăn thức ăn không phù hợp với đặc điểm sinh học và cấu trúc giải phẫu tự nhiên của cơ thể (ví dụ thịt động vật, sữa động vật là những loại thức ăn không phù hợp với đặc điểm sinh học tự nhiên của cơ thể người)
• Ăn quá nhiều thức ăn về số lượng, nhiều hơn mức thực sự cần thiết của cơ thể (do thói quen ăn uống không lành mạnh đã hình thành nhiều năm).
• Ăn quá nhiều lần trong ngày với những loại thực phẩm khó tiêu hóa
• Ăn thực phẩm kém chất lượng khiến dinh dưỡng nhận được rất ít, chất độc trong thực phẩm lại nhiều

Những vấn đề về ăn uống nói trên khiến cho quá trình tiêu hóa tiêu tốn rất nhiều năng lượng của cơ thể, khiến cho năng lượng của cơ thể dành cho quá trình thải độc bị ít đi. Thải độc được thực hiện kém. Có một vấn đề rất hay gặp trong cuộc sống hiện đại là nhiều khi chúng ta cảm thấy đói là do cơ thể theo quán tính và đồng hồ sinh học “gửi tín hiệu” đói tới và chúng ta theo thói quen là cứ tới giờ là sẽ đi ăn. Những lúc như vậy không thực sự là những lúc cơ thể thực sự cần ăn. Cần phân biệt cơn đói thực sự và cơn đói do quán tính hình thành do thói quen ăn uống. Bạn sẽ phân biệt được hai kiểu cơn đói này khi để ý quan sát và lắng nghe cơ thể. Có nhiều lúc cảm thấy đói, nhưng do bận việc khác chúng ta chưa thể ăn ngay. Sau khoảng 10 hoặc 15 phút, chúng ta không thấy đói nữa. Chúng ta thường gọi tình trạng này là tình trạng quá bữa – tức là qua “cảm giác cơn đói” một lúc thì không thấy đói nữa, và sau đó cũng không cần ăn nữa.

Chỉ ăn khi cơ thể thực sự đói – phân biệt CƠN ĐÓI DO QUÁN TÍNH ĂN UỐNG và CƠN ĐÓI THỰC SỰ – Sai lầm thường gặp: Ăn sáng để có năng lượng cho cả ngày

Quá trình thải độc diễn ra mạnh nhất vào ban đêm, là khi cơ thể ngừng tư duy, ngừng vận động thể chất và ngừng tiêu hóa (ngừng ăn). Quá trình này vẫn tiếp tục cho tới khi chúng ta ngủ dậy và chỉ chững lại khi chúng ta bắt đầu ăn. Trong tiếng Anh, từ breakfast vốn được dịch ra tiếng Việt là bữa sáng, nhưng thực chất BREAKFAST không có nghĩa là bữa sáng. Breakfast được hiểu là break (phá vỡ) cái fast (quá trình nhịn ăn). Chữ fast ở đây là quá trình nhịn ăn, chính là quá trình cơ thể ngừng ăn vào ban đêm. Từ breakfast hiểu một cách đúng đắn nhất chỉ đơn giản là bữa ăn đầu tiên sau khi ngủ dậy, không phân biệt là thời điểm cụ thể nào, không phân biệt là ban sáng, ban trưa hay ban tối. Điều này cho thấy chúng ta đang có hiểu nhầm về bữa sáng.

Nếu bạn ăn uống theo thói quen truyền thống của người Việt Nam hiện tại: ăn 3 bữa/ngày vào sáng – trưa – tối với các thành phần chính là tinh bột – rau – thịt nấu chín, cơ thể của bạn ít nhất 3 lần mỗi ngày cần tiêu hóa thức ăn và năng lượng của cơ thể dồn cho dạ dầy là rất lớn. Điều này khiến cho quá trình thải độc vào ban ngày hầu như không đáng kể.

Có nhiều người ăn sáng, thậm chí ăn rất nhiều vào buổi sáng vì cho rằng ăn sáng để có năng lượng hoạt động cho cả ngày. Điều này là sai lầm đáng tiếc nếu bữa sáng chứa những thực phẩm rất khó để tiêu hóa. Chúng ta hãy xem xét ví dụ một bát phở hoặc bát bún: hai thành phần chính là tinh bột (bánh phở hoặc sợi bún), và thịt (thịt gia súc gia cầm). Cơ thể thường mất

+ 30 phút để tiêu hóa rau củ quả

+ 1 giờ để tiêu hóa tinh bột (cơm, bún, phở, bánh mì, ngũ cốc…)

+ 1 giờ 30 phút để tiêu hóa cá

+ 2 – 3 giờ để tiêu hóa thịt, sữa

Nếu bạn ăn một bát phở vào buổi sáng, cơ thể cần ít nhất 2-3 giờ để tiêu hóa xong. Cơ thể chỉ nhận được hết chất dinh dưỡng và năng lượng từ thực phẩm sau khi quá trình tiêu hóa kết thúc, chuyển sang quá trình tổng hợp và trao đổi chất ở tế bào. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn sáng bằng một bát phở lúc 7h sáng thì ít nhất phải tới 9-10 giờ sáng cơ thể mới nhận được hết năng lượng từ bát phở đó. Vậy thực tế phần lớn năng lượng để bạn làm việc và vận động vào buổi sáng thực chất là năng lượng bạn có được từ bữa tối của ngày hôm trước, chứ không phải lấy từ chính bát phở bạn ăn vào buổi sáng. Do đó nếu bữa tối hôm trước bạn đã ăn uống đủ, bạn hoàn toàn không cần ăn vào buổi sáng mà vẫn có đủ năng lượng. Nếu bạn ăn uống thực sự lành mạnh, cơ thể sẽ chỉ thấy đói khi nó thực sự cần phải ăn. Nhưng chính thói quen ăn sáng sau khi ngủ dậy mà không cần biết cơ thể có thực sự đói thật hay cần ăn thật hay không lâu ngày sẽ dẫn tới tình trạng cơ thể bạn hình thành thói quen cứ tới giờ là dạ dày sẽ “gửi tín hiệu” đói nhưng có thể có cơn đói thật và cơn đói “giả” (cơn đói do quán tính)

Tùy thuộc vào hoạt động của bạn mỗi ngày, thời điểm bạn đói thực sự và bạn cần ăn trong ngày có thể không giống nhau mỗi ngày. Điều này là hết sức bình thường. Ăn theo nhu cầu thực sự của cơ thể mới là tốt nhất, không phân biệt giờ giấc, giúp không phải dồn quá nhiều năng lượng chỉ để tiêu hóa thức ăn thừa, tạo điều kiện cho quá trình thải độc ban ngày được tích cực hơn. Nhiều người thường cố xây dựng cho mình thói quen ăn uống “điều độ” bằng cách cố gắng ép cơ thể ăn theo giờ và cho rằng đó là tốt. Điều này có phần máy móc và ít nhiều làm tổn hại tới quá trình thải độc và ảnh hưởng tới sức khỏe. Nếu bạn có nhịp sinh hoạt đều chằn chặn, ngày nào cũng giống nhau, điều này sẽ chỉ tốt nếu bạn thực sự phân biệt được lúc cơ thể thực sự cần ăn và bạn biết ăn loại thức ăn nào tốt cho cơ thể. Nhưng điều này sẽ gây hại nếu bạn ăn sai thức ăn, hoặc ăn quá nhiều (như trên) mà lại lặp lại trong thời gian dài. Chúng ta xây dựng giờ sinh hoạt đều đặn là tốt, và cần thiết nhưng điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể để xem cơ thể thực sự cần ăn vào lúc nào. Khi lịch trình sinh hoạt hoặc vui chơi, vận động có thay đổi, chúng ta cần phải điều chỉnh thời gian ăn uống theo một cách linh hoạt mới là cách khiến cho cơ thể thực hiện thải độc được tốt hơn và tốt cho sức khỏe. Điều quan trọng nhất là hãy lắng nghe cơ thể, chỉ ăn khi cơ thể thực sự cần. Không ép cơ thể ăn khi không đói.  Nếu bạn ăn 3 bữa/ngày như trên và chuyển sang ăn ít bữa lại (ví dụ chỉ ăn 1 bữa/ngày) thì bạn sẽ nhận thấy, các cơn đói do quán tính sẽ dần dần biến mất. Tức là các cơn đói của bạn vào buổi sáng hoặc buổi trưa trước đây do bạn ăn vì “tới giờ là ăn” sẽ ít đi dần. Nếu bạn ăn tập ăn ít bữa lại, bạn sẽ cảm nhận được các cơn đói thực sự rõ ràng hơn.

Ngày hôm nay ăn ít bữa nhưng đủ dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để cơ thể sống khỏe mạnh vào ngày hôm sau

Trên thực tế, nếu bạn phải làm việc vào ban ngày, việc chọn ăn một bữa làm bữa chính, chẳng hạn nếu bạn chỉ ăn một bữa duy nhất trong ngày vào buổi tối (sau khi đã tan làm, sau khi đã ở nhà và không còn phải vận động thể chất nữa), quá trình thải độc vẫn tiếp diễn từ đêm hôm trước cho tới tận khi các bạn ăn bữa ăn này. Do đó, thải độc diễn ra tích cực hơn và chất thải trong cơ thể tiếp tục được dọn dẹp vào ban ngày tốt hơn.

Chọn bữa ăn chính vào buổi tối sẽ giúp bạn:

• tránh được việc ép cơ thể phải làm 4 việc nói trên (tư duy, vận động, tiêu hóa, thải độc – bài tiết) cùng một lúc, gây trở ngại cho quá trình thải độc vào ban ngày
• phù hợp với lối sống hiện đại khi bạn phải đi làm và vận động nhiều vào ban ngày, đỡ mệt mỏi buồn ngủ vào ban ngày do không phải tiêu hóa thức ăn
• ăn vào buổi tối là lúc có thời gian ăn uống thư thả, tránh được việc ăn nhanh gây hại cho tiêu hóa.
• ăn tối phù hợp với cuộc sống gia đình hiện đại, giải phóng thời gian và sự trói buộc cho người nội trợ: cả nhà có thời gian thảnh thơi ăn uống cùng nhau trong không khí thảnh thơi không vội vàng; người nội trợ chỉ cần chuẩn bị bữa ăn cho gia đình 1 lần trong ngày thay vì 2 hoặc 3 lần
• ăn tối xong cơ thể mệt mỏi do tiêu hóa cũng là lúc chúng ta được nghỉ ngơi và đi ngủ

Ăn 1 bữa/ngày không có nghĩa là bạn sẽ thiếu dinh dưỡng và năng lượng để sống nếu bạn hiểu về dinh dưỡng và ăn đủ dinh dưỡng trong bữa ăn buổi tối này. Cơ thể sẽ hấp thu dinh dưỡng và năng lượng của bữa tối này để dành cho ngày hôm sau.

Vấn đề thải độc còn phụ thuộc vào việc bạn ăn gì cho mỗi bữa

Lời khuyên đưa ra ở trên: ăn ít bữa, ăn 1 bữa trong ngày vào buổi tối chỉ có tính chất tương đối. Mỗi người có một nhịp sinh hoạt và điều kiện khác nhau. Nếu bạn không phải đi làm vào ban ngày hoặc công việc nhàn nhã, việc bạn chọn bữa chính là bữa sáng hay bữa trưa không phải là vấn đề chính. Hãy cân nhắc việc bạn ăn gì sẽ ảnh hưởng tương ứng tới quá trình thải độc.

• Nếu bạn ăn sáng với thực phẩm khó tiêu hóa như tinh bột và thịt, bạn sẽ mệt mỏi uể oải sau đó
• Nếu bạn ăn sáng với thực phẩm lành mạnh dễ tiêu hóa như trái cây (các loại đường đơn trong trái cây là dễ tiêu hóa nhất), sau khi ăn xong bạn vẫn cảm thấy nhẹ nhõm và vẫn có thể tỉnh táo làm việc
• Tương tự, nếu bạn ăn nhiều bữa trong ngày mà ăn thực phẩm khó tiêu hóa, bạn sẽ mệt mỏi cả ngày
• Nếu bạn ăn nhiều bữa trong ngày nhưng chỉ với những thực phẩm dễ tiêu hóa và lành mạnh như rau củ quả tươi, bạn vẫn sẽ khỏe khoắn và quá trình thải độc vào ban ngày vẫn diễn ra tích cực

KẾT LUẬN: Hãy để việc ăn uống trở nên LÀNH MẠNH nhưng ĐƠN GIẢN:

• Chỉ ăn khi bạn thực sự đói và cần ăn, không nên ăn chỉ vì tới giờ ăn
• Ăn vào giờ nào trong ngày không quan trọng bằng việc lắng nghe cơ thể và phù hợp với nhịp sống của chính bạn
• Hãy ăn uống một cách linh hoạt tùy theo tình trạng của cơ thể, loại thức ăn mà bạn ăn (dễ tiêu hóa hay khó tiêu hóa, lành mạnh hay không lành mạnh) và điều kiện thực tế của cuộc sống thường ngày (lúc ăn tiệc, lúc vui chơi để tinh thần vui vẻ sảng khoái, lúc ăn uống tại nhà, vân vân)
• Ăn uống linh hoạt và có hiểu biết về dinh dưỡng, hiểu về chính cơ thể mình sẽ giúp bạn được giải phóng khỏi cuộc sống gò bó của những bữa ăn thiếu lành mạnh, giúp bạn có thêm thời gian để tận hưởng và nâng cao chất lượng cuộc sống.